Cómo comer fuera de casa
Generalmente comer en casa es más sano y menos calórico que hacerlo fuera de ella, pero a veces nos es imposible por el trabajo, los estudios o salidas sociales. Si acudimos bares o restaurantes de forma esporádica no tenemos por qué preocuparnos pero si se convierte en algo rutinario conviene seguir estos consejos para mantener una dieta sana y evitar un aumento de peso indeseado. Si te preguntas cómo comer fuera de casa sin descuidar tu alimentación, aquí tienes algunas recomendaciones:
- Toma algo a media mañana o antes de salir a cenar:
Un reparto adecuado de la ingesta a lo largo del día, ayuda a mantener un peso estable. De esta forma llegarás con menos apetito a la hora de comer, lo harás más despacio y te saciarás más pronto. Lo ideal es tomar algo ligero como una pieza de fruta, un lácteo desnatado, unas tortitas de maíz o arroz, etc. No olvides beber agua a lo largo del día y toma un vaso una media hora antes de salir a comer fuera. - Qué comer:
Es aconsejable compaginar correctamente los alimentos que vamos a tomar. Las comidas deben ser balanceadas e incluir verdura, farináceos y alimentos proteicos.
Lo ideal es pedir ensalada o verduras de primero y carne magra o pescado de segundo, evitando las patatas de guarnición. Los caldos y sopas de verdura sin picatostes o gazpacho ligero también son buenas alternativas. En el caso de que pidamos legumbres, pasta o arroz lo recomendable es pedir como segundo plato otro primero, ensalada o verdura. No pierdas de vista las porciones que ingieres, intenta dejar siempre algo en el plato.
Pregunta cómo se cocinan los alimentos y elige aquellos elaborados al horno, la plancha, la parrilla o al vapor. Y descarta aquellas preparaciones que contengan frituras o elevado contenido de aceite, salsas, cremas o mantequilla.
Pide al camarero que retire el salero y los aderezos de la mesa. Para aliñar las ensaladas opta por vinagretas, hierbas y especias y descarte las opciones cremosas a base de mayonesas o crema de leche. Al ordenar los platos solicita que te no pongan salsas o lo hagan aparte para controlar la cantidad que consumes.
Hay que vigilar la cantidad de pan que se toma, con un trozo de tres dedos de ancho es suficiente. Puede ser útil pedir que se lleven la cesta del pan de la mesa.
Para el postre elegir fruta del tiempo o un yogurt; evitando helados, tartas o pasteles y postres lácteos. Si no puedes resistir la tentación….¡comparte el postre!
El agua es la bebida de elección; también puedes optar por refrescos sin azúcar. En caso de beber alcohol pide una ración pequeña (caña, copa) y acompaña con agua el resto de la comida. Para terminar, el café con leche desnatada/semi o una infusión edulcorada como alternativa.
Si al llegar tu orden crees que va a sobrar comida pide una caja y guarda una parte antes de empezar a comer. Si esperas a hacerlo al final tenderás a ingerir una mayor cantidad de los platos para que no se desperdicie. - De tapas y aperitivos:
Es mejor elegir aquellos con bajo aporte calórico: sepia, pulpo, mejillones, moluscos cocidos o a la plancha, boquerones en vinagre, jamón serrano o cecina.
Los frutos secos, aceitunas, embutidos magros y quesos curados puede consumirlos con moderación. Los encurtidos tipo pepinillos, alcaparras y el zumo de tomate también son mejores opciones refrescantes y ligeras.
Evita las tapas con exceso de grasa o salsas: pescado frito, croquetas, albóndigas, guisos de carne, empanadas y rebozados en general.
Modera el consumo de bebidas alcohólicas y refrescos azucarados. Una cerveza sin alcohol aporta 16 calorías, mientras que una caña normal (200mL) tiene 66 calorías. Si prefieres el vino, una copa pequeña (125mL) o un tinto con gaseosa aportan 80 calorías, que suben a 140 si lo pedimos con refresco de limón. Ten esto en cuenta si vas a tomar varias rondas. Los refrescos siempre “Light” o “Zero”.
No tomes todo el pan o picos/colines que acompañan a cada tapa, una rebanada mediana o dos muy pequeñas (baguetina) son suficientes. - Dile no a los combos y elige bien los acompañamientos
Los restaurantes de comida rápida suelen ofrecer ofertas o paquetes que aunque puedan salir más baratos, harán que comas muchas más calorías de lo que necesitas. Las raciones pueden ser realmente desproporcionadas, procura compartir o elegir un menú estándar de la carta.
Para las hamburguesas y similar no uses más de un sobrecito de kétchup / mayonesa. Y evita las patatas fritas. La mayoría ya ofertan ensaladas en sus menús, pero hay que vigilar las salsas de aderezo y el contenido de ingredientes como pollo o pan frito y quesos muy grasos. - Enfócate en la base
Si vas a comer una pizza debes fijarte en la masa. Si comes tres pedazos de una pizza de masa gruesa estarás ingiriendo unas 1.000 calorías, mientras que si eliges una de masa delgada, consumirás alrededor de 420 calorías menos. Combina ingredientes vegetales y no abuses de los embutidos grasos como bacon o salami. - Disfruta la comida
Ordena lo que te más te guste de la carta, enfoca tus calorías en el plato que sea más de tu agrado, sabiendo que te hará sentir satisfecho sin sobrepasarte. Comparte los entrantes y los postres.
Disfruta cada bocado sin prisa. El cuerpo tarda 20-30 minutos en darse cuenta que está lleno, por eso masticar la comida adecuadamente ayuda a sentirte satisfecho con una porción más pequeña.
Estos consejos ayudan a seguir una alimentación sana y equilibrada que contribuya a mantener nuestro peso estable; pero tampoco hay que obsesionarse y seguirlos siempre a rajatabla. Aprende a compensar y no olvides que un poco de ejercicio es tu mejor aliado para contrarrestar los excesos.
Cómo comer fuera de casa
